Todo o praticante de musculação precisa ter algum conhecimento sobre a carga utilizada no seu treinamento, isso se faz necessário para não superestimar a carga deixando os outros fatores importantes para o resultado de lado. A supervalorização da carga começou com estudos em 1940-50 onde foi sugerido que só haveriam ganhos de força utilizando cargas altas. Alguns estudos da década de 1980 reforçaram esta ideia, sugerindo que ganhos de força só ocorreriam com cargas superiores de 66% da carga máxima (neste aspecto a carga máxima refere-se ao peso no qual o individuo consegue realizar apenas 1 repetição).

Esses estudos definiram erroneamente que trabalhar em percentuais de carga máxima estariam trabalhando objetivos diferentes, como por exemplo, 40% para endurance, 60% para resistência, 80% para hipertrofia e 90% para força. Pensando assim fica evidente que para planificar um treinamento era necessário saber a carga máxima (100%), ai deveria ser realizado um teste para estipular este valor.  A verdade é que nos últimos 20 anos foram realizadas muitas pesquisas sendo estas mais aprofundadas e que indicam que para ganhar força e hipertrofia basta o exercício chegar próximo à fadiga muscular e não com percentuais de carga utilizados. Isso também faz com que o teste de 1RM (carga máxima) seja irrelevante , desnecessário além de perigoso.

Considero dois motivos básicos para planejar o treino sem a utilização desse teste, primeiro os ganhos na musculação ocorrem rapidamente (ainda mais em iniciantes) e se em pouco tempo a condição de força melhora, mas os treinos continuam com as mesmas cargas ele estará obsoleto e ultrapassado, pois o aluno está apto a suportar cargas maiores (exigiria testes regulares para ajustar realmente as cargas). E a outra, esse teste é muito exigente e pessoas iniciantes provavelmente não estarão adaptados a uma carga tão alta podendo com isso sofrer lesões.

Exemplificando as conclusões desses estudos mais recentes, o praticante consegue hipertrofiar usando 80% ou 50% da carga máxima desde que as repetições levem à musculatura envolvida próxima a fadiga muscular, certamente quanto maior a carga menos repetições conseguirá executar e menor mais serão realizadas. A grande diferença é que mais repetição provavelmente além da fadiga muscular resultará num maior desgaste energético, será um treino mais desgastante e de maior volume, porém resultados semelhantes aos utilizando cargas maiores e menos repetições por isso acho um treino menos efetivo.

O treinamento é muito mais que a carga utilizada, em iniciantes as cargas muito altas interferem negativamente em outros fatores importantes, às vezes atrapalhando o volume semanal e o planejamento do treino, praticantes avançados suportam muito melhor as cargas altas e as utilizam para melhorar os resultados que ficam cada vez mais difíceis de conseguir, pois quanto mais treinado menos treinável é o indivíduo.

Muitas vezes essa ênfase grande na carga se dá pelo desconhecimento ou pela reprodução sistemática, a primeira vez que comecei a treinar o enfoque era esse mais antigo e sei como evoluiu o treinamento e como se consegue melhores resultados seguindo as diretrizes mais atuais. Mas existem pessoas que ainda reproduzem essas formas, seu primeiro instrutor fazia assim e como treinava desta forma tem nisso uma “verdade relativa” e que segue sendo reproduzida.
Para um programa efetivo de treinamento, primeiro precisamos definir os objetivos baseado na individualidade do aluno tanto biológica como na forma mais prazerosa de aplicar o treino, as rotinas do aluno, as variáveis quem influenciam no treinamento e depois pensamos na definição das cargas que serão utilizadas. Lembrem-se, existem muitas formas de garantir os resultados com o treinamento (muito além da carga), mas as melhores são as que trazem um maior prazer ao praticante, assim estaremos mais próximos de criar o hábito de treinar neste aluno.

Abraço!!